有一個迷思，認為植物蛋白質是不完全的，所以需要不同蛋白質來組合互補。這個迷思早在幾十年前就被營養界的科學家證明是錯的。更多有關本主題的文章，可以參考《專題：蛋白質》。
所有的營養素都來自太陽或土壤。舉例來說，維生素D是一種“陽光維生素”，當皮膚暴露在陽光下便會合成；其他的一切營養素則來自土地，像礦物質來自土壤，而維生素來自於植物和其衍生出的微生物。
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像是牛奶所含的鈣（以及一頭體重90公斤的乳牛骨骼裡的鈣）來自乳牛所吃的植物，而這些植物則是從土壤中吸取鈣。
也就是說，其實我們可以跳過乳牛這個媒介，直接從植物取得我們所需要的鈣。
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那究竟可以從哪裡攝取到蛋白質呢？蛋白質含有必需胺基酸，也就是人體無法自行製造的胺基酸，所以我們必須從飲食中攝取。
不過其他的動物也沒辦法自行產生必需胺基酸。
所有的必需胺基酸都來自於植物與微生物，而所有的植物蛋白就能夠滿足我們所需的所有必需胺基酸。
食物中唯一「不完整」的蛋白質是缺乏色氨酸的明膠，所以你無法以果凍裡的蛋白質維生（明膠是許多果凍的成分之一）。
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平均來說，以植物性飲食為主的人所攝取的蛋白質是所需量的兩倍。要是你不知道吃植物性飲食要如何攝取蛋白質，代表你太不懂豆類！
不過，豆類除了含有足夠的蛋白質量之外，品質又怎麼樣呢？
「每日蛋白質攝取」圖表解釋：線條顏色由深到淺，分別為非素食者、半素食者、魚素者、蛋奶素者，以及純素食者。可以看到每一種飲食的蛋白質攝取量是差不多的。
有個概念，認為植物蛋白質比不上動物蛋白質，但你大概不會想到這其實是來自於一個多世紀以前針對囓齒動物所做的研究。
科學家發現，幼鼠如果攝取植物性飲食的話，生長情況不佳。
但是拿人類的母乳餵幼鼠，他們也長得不太好。所以這就代表人類不該用哺乳自己的嬰兒……？ ！這種推論豈不是很荒謬？
我們談論的是大鼠，生長速度比人類嬰兒快了十倍的動物，所以大鼠乳汁中的蛋白質含量也是人類母乳的十倍，來應對他們的生長需求。
圖表解釋：黃色高亮部分，上方是人類母乳的蛋白質含量，而下方則是大鼠的乳汁蛋白質含量。
某些植物蛋白質所含的某些必需氨基酸確實比較低，因此在1975年二月份，Vogue雜誌捲起了」蛋白質互補」的炫風，如同我在視頻“蛋白質互補迷思”中所討論的一樣。
這個概念是說我們要將能夠蛋白質互補的食物一起吃（例如，米飯和豆類），便能補足彼此的不足。
然而，植物蛋白質不完整、不如動物蛋白質來得好、需要互補……這樣的論述早在幾十年前就被營養學界反駁了。
但醫學界卻沒有跟進，於是，麥克道爾醫生（Dr. John McDougall）駁斥了美國心臟協會在2001年所出版的一篇質疑植物蛋白完整性的文章。
不過值得慶幸的是，現在美國心臟協會已經改觀，並認可“植物蛋白質可以提供足夠的必需與非必需氨基酸”，而且“並不需要刻意進行蛋白質互補……”。
也就是說，事實證明我們的身體並不愚蠢。
身體有所謂的遊離胺基酸池作來自行完成蛋白質互補這件事，更不用說身體有蛋白質重複利用的機制了。
每天有約90克的蛋白質會從身體組織釋放到消化道重新組裝，讓我們的身體可以隨機取得並搭配所需的胺基酸，無論我們吃什麼。
因此，要設計一種具有足夠熱量卻缺乏蛋白質的全植物性飲食，幾乎是不可能的任務。
結論是：植物性飲食的“消費者，根本不用擔心日常飲食中吃植物性蛋白質會造成氨基酸不均衡。”
本文為此影片的字幕文字版。請參考影片以觀看任何格雷格醫生所提到的圖片、圖表、引文和特定文獻。您可在文末找到所有參考文獻的清單。
參考文獻：
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譯：Rachel Chen
編輯：Hailey Chang
Michael Greger, MD 麥可·格萊格爾 醫生
◾全科醫生，專攻臨床營養學
◾畢業於塔夫茨大學醫學院及康乃爾大學農業學院
◾公益組織 NutritionFacts.org 創辦人
◾紐約時報暢銷書 食療聖經 作者
◾營養、食品安全、公共衛生等主題國際知名講者
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